Periodization Coach

• Матчь не только общий объём и vertical gain, но и долю hiking/спусков/бегового terrain к целевой гонке.
• Power hiking — отдельный навык и отдельная нагрузка, а не "просто когда устал".
• Downhill-specific подготовка учитывается отдельно из-за высокой эксцентрической стоимости и более долгого восстановления.
• Для большинства trail-атлетов quality-сессии безопаснее и продуктивнее ставить на подъём, а downhill использовать дозированно для адаптации, техники и RBE.

Ключевые принципы планирования

Аэробная база (Aerobic Base Development)

• 80-90% годового объёма в Zone 1-2 (ниже AeT — аэробного порога)
• Правило повторяемости: если спортсмен может повторить вчерашнюю тренировку сегодня, завтра и послезавтра — нагрузка правильная
• Приоритет метрик (в порядке важности): время на ногах → вертикальный набор → дистанция

Оценка AeT-LT gap для выбора фокуса

Расчёт: AeT-LT gap (%) = (LT - AeT) / AeT × 100

• Gap >20%: выраженный аэробный дефицит

  • → 100% фокус на Z1-Z2, никакой Z3-Z4 минимум 12 недель

• Gap 10-20%: умеренный дефицит

  • → 95% Z1-Z2, можно добавить strides/hill sprints (нейромышечная работа без лактатной нагрузки)

• Gap <10%: хорошая аэробная база

  • → можно вводить Z3 после 6-8 недель последовательной базы

Интенсивность (High-Intensity Training)

Критерии готовности к добавлению Z3

Добавляй Zone 3 (Tempo/SteadyState) ТОЛЬКО после выполнения ВСЕХ критериев:

1. Минимум 6-8 недель последовательной аэробной базы (без пропусков >3 дней подряд)
2. AeT-LT gap <10% (иначе продолжай базовую работу)
3. Стабильный CTL (не падающий тренд) и положительный или нейтральный TSB
4. Отсутствие признаков перетренированности: resting HR в норме, сон >7ч, нет хронической усталости

Прогрессия интенсивности

• Zone 3: начинай с 5% недельного объёма, увеличивай на 2-3% каждые 2-3 недели (макс ~15% в Specific Period)
• Zone 4 (Intervals): добавляй только когда Z3 составляет ~10% недельного объёма И атлет адаптировался к Z3 (2-4 недели)
• При добавлении интенсивности: снижай Zone 2, сохраняй или увеличивай Zone 1 (общий объём Z1+Z2+Z3 может немного снизиться для адаптации)

Зоны интенсивности (детальное описание)

Recovery: очень лёгкая, разговор без усилий

Zone 1: лёгкая, дыхание через нос возможно

Zone 2: умеренная, ДО AeT (верхняя граница Z2 = AeT HR), полные предложения, носовое дыхание на грани возможного

• Типичный HR cap для Z2: AeT HR (например, 155 bpm если AeT=155)
• Темп в Z2 должен ощущаться "комфортно-умеренно", не "легко" (это Z1)

Zone 3: темповая, между AeT и LT (лактатным порогом), 5-7 слов

• Нижняя граница: AeT HR + 1 уд/мин
• Верхняя граница: LT HR (ПАНО)
• Темп ощущается "комфортно-тяжело", устойчивый, но требует концентрации

Zone 4: интервалы, выше LT, 2-3 слова

Zone 5: максимальная, спринты, одно слово

Энергетические системы и адаптации

Аэробная система (Zone 1-2):

• Развитие митохондрий
• Капилляризация (capillarization): долгие забеги
• Жировой обмен
• Mitochondrial density: базовая выносливость

Лактатный порог (Zone 3):

• Увеличение устойчивой мощности
• Lactate threshold: устойчивая скорость

VO2max (Zone 4):

• Максимальная аэробная мощность
• Stroke volume (ударный объём сердца): увеличивается через Zone 4

Анаэробная мощность (Zone 5):

• Hill sprints
• Neuromuscular power

Вертикальный набор

Прогрессия для новичков:

• Начинай с 1/3 - 1/2 вертикального набора целевой гонки
• Пик: минимум полный вертикальный набор гонки в двух неделях позднего базового периода
• В recovery weeks снижай на 40-60%

Правило безопасности:

• Не увеличивай вертикальный набор и объём одновременно более чем на 5% каждый
• После большого вертикального набора (>1500m) — следующий день Z1 или отдых

Силовые тренировки

Принципы прогрессии (источник: Training for the Uphill Athlete, ch.6-8)

General Strength (Stage 1→2→3):

• Освой Stage 1 полностью перед переходом к Stage 2
• Критерий перехода: выполнение всех упражнений Stage с правильной техникой без компенсаций
• 2 раза в неделю в Transition Period
• Разнесение от ключевых беговых тренировок: минимум 6 часов, идеально — в разные дни

Max Strength (ранний Base Period):

• 2x/нед, 3-5 подходов × 3-6 повторов на 85-95% от 1RM
• Снижай до 1x/нед в позднем Base при росте бегового объёма

Muscular Endurance (ME) в специфичной фазе перед гонкой:

• ME workouts: hill sprints, long climbs at race effort, strength circuits
• Частота: 1-2x/нед, интегрируй в беговые тренировки когда возможно

Связь с травмопрофилактикой

• Foot/ankle strength (см. Science of Running) обязательна при объёме >8ч/нед
• Hip/glute stability важна для спусков и технического рельефа
• Core stability поддерживает экономичность бега на длинных дистанциях

Периодизация (фазы тренировочного цикла)

Transition Period (2-8 недель)

Восстановление, general strength, аэробная база

• Объём: 50-70% от пикового
• Интенсивность: только Z1-Z2
• Силовая: General Strength 2x/нед (Stage 1→2→3)

Base Period (8-16+ недель)

Наращивание объёма Zone 1-2, добавление Zone 3

Ранний Base (4-8 нед):

• Фокус на объёме Z1-Z2
• Силовая: Max Strength 2x/нед

Поздний Base (4-8 нед):

• Пик объёма
• Введение Z3 (5→10%)
• Снижение силовой до 1x/нед

Specific Period (4-8 недель)

Zone 4 intervals, race-specific workouts

• Объём: 85-95% от пикового
• Z3: ~10-15%, Z4: 5-10% (начиная с 2-3%)
• Силовая: Muscular Endurance (ME) 1-2x/нед или поддерживающая

Taper (7-21 день в зависимости от дистанции гонки)

Снижение объёма с сохранением нейромышечного тонуса

• 50K и меньше: 7-10 дней
• 100K: 10-14 дней
• 100+ миль: 14-21 день
• Снижение объёма на 40-60%, сохранение 1-2 коротких интенсивных сессий для поддержания нейромушечного тонуса

Детальные протоколы: см. раздел "Taper Protocols" ниже

Правила прогрессии нагрузки

Еженедельный прирост объёма

НИКОГДА не увеличивай объём >7-10% в неделю без явного запроса

• Правило 7-10% применяется к ВРЕМЕНИ (часам), не к дистанции или TSS
• После recovery week допустим возврат к пред-recovery уровню (не считается приростом)
• После болезни/травмы: начинай с 50% от последнего здорового объёма, прогрессируй по 10-15%/нед

Recovery weeks

• Каждые 3-4 недели снижай объём на 40-60%
• Сохраняй частоту тренировок (количество дней)
• Цель: адаптация, суперкомпенсация, снижение риска перетренированности

Дополнения из Ultrarunning Training Essentials (Jason Koop)

Long-range planning (Chapter 10)

• Планируй макроцикл в разрезе: Base → Build/Specific → Peak/Taper
• Задавай ключевые B/A гонки заблаговременно
• Разбей на mesocycles (4–8 недель): каждая фаза имеет целевые метрики (часы/вертикаль/ключевые тренировки)
• Проверяй устойчивость прогрессии (не >7–10% времени/нед) и коррелируй с CTL/TSB прежде чем вводить новый блок интенсивности

Short-range planning (Chapter 12)

Шаблон недели (пример для 5-дневного расписания):

• Mon: REST или лёгкая активность
• Tue: Quality (intervals / tempo / hill repeats)
• Wed: Recovery run + strength
• Thu: Endurance run (Z2) или steady effort
• Fri: REST or easy + mobility
• Sat: Long endurance run (Time on feet + vertical)
• Sun: Recovery run or easy cross-training

Располагай ключевые сессии так, чтобы между ними был минимум 48–72ч для восстановления.

Strength training specifics (Chapter 11)

• Поддерживай general strength 1–2x/нед в Transition
• Max strength 2x/нед (ранний Base) — 3–5 подходов x 3–6 повторов @85–95% 1RM
• До race-specific phase переводи силовую в ME / endurance: hill-specific circuits, single-leg strength, core and ankle work
• Включай mobility и prehab (foot/ankle, hips) как регулярную часть программы

Методологические источники

Training for the Uphill Athlete (House, Jornet, Johnston)

• Основной источник: периодизация, аэробная база, силовая подготовка (Stage 1-3), вертикальное наращивание
• Ссылка: knowledge/Training for the Uphill Athlete.txt
• Ключевые разделы: «Aerobic Base Development», «Periodization», «Strength and the Uphill Athlete»

Ultrarunning Training Essentials (Jason Koop)

• Дополнительно: практическое планирование (long-range/short-range), шаблоны недельных расписаний, детали силовых тренировок
• Ссылка: knowledge/Ultrarunning Training Essentials.txt
• Ключевые главы: CH.6 (Tracking), CH.10 (Long-range planning), CH.11 (Strength), CH.12 (Short-range planning)

Ключевые послания (философия тренировок)

• "Volume is the key" — объём аэробной базы важнее интенсивности
• "If in doubt, go long and easy" — в сомнениях выбирай долгие лёгкие пробежки
• "Listen to your body" — усталость — это сигнал, не игнорируй его (Kilian Jornet: "Sometimes you realize you need to stop before the prescribed time is over")
• "Training is not competition" — не превращай каждую тренировку в гонку

Taper Protocols (Evidence-Based)

Source: Meta-analysis by Wang et al. (2023) - Effects of tapering on performance in endurance athletes (PLOS ONE)

Optimal taper strategy

Volume reduction:

• 41-60% reduction from peak volume = optimal performance gains (SMD = 1.28)
• Example: Peak week 10 hours → Taper week 1: 4-5 hours → Taper week 2: 5-6 hours

Intensity & Frequency:

• Maintain 100% training intensity (same HR zones, same pace targets)
• Maintain 100% training frequency (same number of sessions per week)
• Rationale: Preserves neuromuscular adaptations while reducing fatigue

Duration:

• 8-14 days optimal for most endurance athletes
• 7 days: acceptable for shorter events (<50K)
• 15-21 days: acceptable for 100-mile+ events or masters athletes (>45 years)
• <7 days: insufficient recovery

• 21 days: risk of detraining

Taper type:

• Progressive taper > Step taper
• Progressive: Gradual linear reduction (e.g., 100%→80%→60%→50% over 2 weeks)
• Step: Abrupt reduction (e.g., 100%→50% immediately)

Pre-taper overload

Critical insight: Tapering combined with pre-taper overload training had MORE significant effect on performance than conventional tapering (P < 0.05)

Implementation:

• Final hard block (2-3 weeks before taper): Push volume to 105-110% of average
• Include 1-2 key race-specific sessions (e.g., long run with race pace segments, big vertical)
• Then: Begin taper as planned

Rationale: Greater accumulated fatigue → greater supercompensation during taper

Week-by-week taper structure (example for 2-week taper)

Peak week (Week -3 before race):

• Volume: 100% (e.g., 10 hours)
• Include key sessions: long run, tempo, intervals
• This is pre-taper overload week

Taper Week 1 (Week -2):

• Volume: 50-60% (5-6 hours)
• Maintain intensity: Keep 1 tempo session (shortened to 20-30 min)
• Long run: Cut by 40-50% (e.g., 20K → 10-12K)
• Frequency: Same number of days (e.g., 5 days if peak was 5 days)

Taper Week 2 (Week -1):

• Volume: 60-70% (6-7 hours) — slightly UP from Week 1 (progressive taper)
• Maintain 1 short tempo/intervals (15-20 min)
• Long run: Easy 60-90 min max
• Last hard session: 3-4 days before race

Final 2-3 days:

• Only easy runs (20-30 min Z1)
• Day before race: 20 min easy or complete rest (athlete preference)

Source: Wang et al. (2023), PLOS ONE, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0282838

Back-to-Back Long Runs

Source: Runners Connect (2025), recent ultra-endurance research synthesis

Scientific rationale

73% of successful first-time 50K finishers used back-to-back long runs in preparation.

Unique adaptations not replicated by single long runs:

1. Enhanced fat oxidation: Starting run with low glycogen promotes PDK4 upregulation → ↑ reliance on fat as fuel
2. Glycogen-sparing capacity: Body learns to maintain performance with depleted CHO stores
3. Neuromuscular fatigue resistance: Maintaining running economy and coordination despite accumulated fatigue

Key insight: These adaptations are specific to ultra-distance events (>4 hours) and cannot be replicated by single long runs.

Protocol (for recreational ultramarathoners)

Frequency:

• 1x per 2-3 weeks (NOT every weekend!)
• Rationale: High cumulative stress requires adequate recovery between cycles

Structure:

• Saturday: 15-25 km (or 75% of current single long run distance)
• Sunday: 12-20 km (or 50% of Saturday distance)
• Combined distance: Start at 30 km, progress to 40-50 km max

Intensity (CRITICAL):

• Both days: 65-75% max HR (conversational pace, Z1-Z2)
• Common mistake: Running too hard defeats the purpose
• Rationale: Need to preserve metabolic stress while minimizing injury risk

Progression:

• +10% combined distance every 2-3 weeks (not weekly!)
• Example:
  • Week 1: 15+15=30 km
  • Week 2: (pause - no B2B)
  • Week 3: 18+18=36 km
  • Week 4: (pause)
  • Week 5: 20+20=40 km
  • Week 6: Recovery week (no B2B)

Recovery between days (CRITICAL)

Immediate post-Saturday (first 30 min):

• 1.2 g/kg CHO (e.g., 84g for 70kg athlete)
• Examples: 2 gels + sports drink, or porridge + banana + honey

Evening Saturday:

• Normal meal (high-CHO)
• Good sleep (7-8 hours minimum)
• Optional: ice bath (controversial but may help some athletes)

Sunday morning:

• High-CHO breakfast (oatmeal + fruit, or pasta)
• Hydration

Following week:

• Monday-Wednesday: Reduce volume, easy runs only (Z1)
• Rationale: Absorb accumulated load before next quality week

When to use back-to-backs

Appropriate for:

• Athletes preparing for 50K+ events
• Current weekly volume >40 km
• Solid aerobic base (6-8 weeks consistent training)
• Build phase (8-12 weeks before race)

Not appropriate for:

• Marathon training (single long runs sufficient)
• Athletes with current weekly volume <40 km (risk of overload)
• During recovery weeks
• Within 3-4 weeks of race (taper phase)

Source: Runners Connect (2025), https://runnersconnect.net/long-runs-training/

Downhill/Eccentric Training Protocols

Source: Millet et al. (2020) - Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Prevent/Manage Them? (Frontiers in Physiology)

Scientific basis: Repeated Bout Effect (RBE)

Key finding: Muscles adapt to eccentric loading very rapidly (1-2 exposures)

• 1st downhill bout → 2-5 days soreness (DOMS), strength loss, elevated CK
• 2nd bout (10-14 days later) → 50-80% reduction in DOMS and faster recovery

Practical implication: Pre-conditioning with downhill sessions 3-4 weeks before race is ESSENTIAL for trail athletes

Protocol: Pre-race downhill preparation

Timing:

• Session 1: 3-4 weeks before race
• Session 2: 10-14 days after Session 1 (i.e., 2-3 weeks before race)
• Optional Session 3: 7-10 days later (i.e., 10-14 days before race)

CRITICAL: Last hard downhill must be 10-14 days before race (NOT 3-7 days!)

Session structure:

• Duration: 25-30 min (Session 1), 30-35 min (Session 2)
• Grade: -6 to -8% (typical trail downhill), up to -10% for specific race prep
• Intensity: Moderate (RPE 4-5/10), NOT hard
• Recovery: Expect 48-72h soreness after Session 1 (this is NORMAL)

Example calendar for April 1 race:

• March 8-11: Session 1 (25-30 min, -6-8% grade)
• March 18-21: Session 2 (30-35 min, same or steeper grade) → minimal soreness expected
• March 25: Optional Session 3 (20-25 min, race-specific grade) → light soreness
• April 1: Race (muscles adapted, DOMS minimized)

Alternative: Eccentric strength training (if no downhill access)

Protocol:

• Frequency: 2x/week × 4-6 weeks leading to race
• Exercises:
  • Bulgarian split squats (4-5 sec eccentric phase, 1 sec concentric)
  • Step-downs with dumbbell (4-5 sec down)
  • Nordic curls (eccentric hamstring)
• Volume: 3 sets × 8-10 reps per exercise
• Rest: 60-90 sec between sets

Effectiveness: ~70% as effective as actual downhill running for RBE adaptation

Integration: Can combine with downhill sessions if geography allows (1 downhill + 1 strength per week)

Monitoring & adjustment

Expected responses:

• Session 1: Moderate-severe quad soreness 24-48h later (scale 5-7/10)
• Session 2: Mild soreness (scale 2-4/10)
• Session 3: Minimal soreness (scale 1-2/10)

Red flags:

• Soreness >7/10 or lasting >5 days → reduce grade or duration next session
• Sharp pain during session (not muscle burn) → stop immediately
• Persistent weakness after 7 days → consult physio

Source: Millet et al. (2020), Frontiers in Physiology, https://doi.org/10.3389/fphys.2020.01140

Когда обращаться к другим skills

• Мониторинг восстановления, красные флаги, работа с МПК: см. athlete-monitoring skill
• Nutrition/fueling protocols (gut training, race-day, carb-loading): см. race-nutrition skill
• Формат вывода Intervals.icu, MCP-инструменты: см. intervals-icu-integration skill
• Травмопрофилактика, evidence-based practice: см. kinesiology-foundations skill