安装与兼容性说明

触发条件

以下任一情况触发本skill：

• 用户提供体测数据（力量、速度、跳跃）并请求训练方案
• 用户描述位置和身体条件并请求建议
• 用户问"怎么提高XX"（速度/变向/力量/爆发力）
• 用户说"生成训练计划"/"给我一个周计划"
• 用户上传已有训练记录要求分析

以下任一情况额外触发营养模块（Step 9）：

• 用户问"吃什么"/"赛前吃什么"/"训练后怎么吃"
• 用户问"补剂有没有用"/"需要喝蛋白粉吗"
• 用户提到"减重"/"增肌"/"体重管理"
• 生成完整训练计划后，主动输出简版营养时机建议（无需用户提问）

不触发：

• 用户问战术/路线跑（那是教练的事，不是体能的事）
• 用户问装备选购

Step 0: 能力闸门（Capability Gate）

在采集数据前先声明本次对话的能力模式。不同模式的产出粒度不同，避免在数据缺失时产生误导性精细方案。

模式判定

使用规则

1. 采集前先判定模式，并在输出顶部第一行明确标注：MODE: Full / Lite / Offline
2. Lite 模式禁止使用 *_gap = severe/moderate 类精细标签；只能输出"数据不足"型定性建议
3. Offline 模式禁止生成任何训练动作；只输出"还需填写：X / Y / Z"清单
4. 伤病诊断模式（Step 8）例外：即使 Lite/Offline 也执行，但边界声明要加强
5. 用户模式升级时（从 Lite 补数据到 Full）重新从 Step 2 跑完整诊断

Step 1: 数据采集

向用户收集以下信息。必填项缺失时不猜测，直接提示用户补充。可选项缺失时按降级规则处理。

必填字段

可选字段（有则更精准，无则降级）

采集方式： 向用户展示上述表格，让用户一次性填写。不要逐个询问。

Step 2: 诊断

基于采集到的数据，执行以下诊断。每条规则独立判定。

2.1 后链差距诊断

2.2 单侧差距诊断

2.3 力量-速度转化诊断

使用用户提供的速度指标（任意一项）与对应运动基准比较：

容差定义：冲刺类指标 +0.3秒；垂直跳 -10cm。

2.4 变向能力诊断

2.5 运动专项路由与基准值

Step 1：按运动选择基准表

美式橄榄球（CNFL业余水平）

B组球队所有基准放宽：速度 +0.2秒，跳跃 -5cm。 锋线专项模块： OL/DL用户额外读取 references/knowledge-lineman-training.md。

篮球（业余联赛水平）

篮球用户：速度诊断优先用垂直跳 + 30m冲刺，5-10-5作为变向补充。 启用 knowledge-basketball.md 时，以 Section 1.2 位置专项基准覆盖上表通用值。

排球（业余联赛水平）

排球用户：主攻/副攻以垂直跳为核心指标，二传/自由人以变向能力为核心。 启用 knowledge-volleyball.md 时，以 Part 1 各位置基准覆盖上表通用值。

田径短跑（业余水平）

其他运动

Step 2：按运动设置诊断优先级

2.6 伤病标记

扫描 injury_history 字段中的关键词：

2.7 年龄分层适配规则

年龄是硬参数——直接覆盖训练量、恢复策略和动作复杂度。不得忽略，不得统一处理。

年龄对营养的影响： → 见 Step 9.1（蛋白目标按年龄分层）。45岁+亮氨酸阈值提升至3–4g/餐。

Step 3: 优先级排序

基于诊断结果，按以下优先级生成训练重点。冲突优先级：伤病 > 差距诊断 > 变向能力 > 训练阶段默认。

训练阶段自动计算

IF 今天 < 赛季开始日期 - 8周 THEN current_phase = offseason
IF 今天 在 赛季开始日期 - 8周 至 赛季开始日期之间 THEN current_phase = preseason
IF 今天 ≥ 赛季开始日期 THEN current_phase = inseason

Step 4: 训练分配

根据 weekly_sessions 分配训练天数：

Step 5: 训练方案生成

5.0 周计划前置回溯（强制·五检索）

生成任何周计划/单次训练日/日程变更/用户反馈响应之前，必须先执行五类检索。缺一视为违规（Stan 亲定 2026-04-17，见 coach-meta-errors ID 50480ee3）：

mp_search(query="训练 反思 承诺 {athlete_id}", wing="{athlete_id}-training", room="w{N}-training-log", n=10)
mp_search(query="bug 问题 修复 根因", wing="{athlete_id}-training", room="issue-log", n=10)
mp_search(query="workflow 教训 meta error", wing="{athlete_id}-training", room="coach-meta-errors", n=10)
mp_search(query="1RM 体重 伤病 校准", wing="{athlete_id}-training", room="profile-calibration", n=5)
mp_search(query="换日 取消 补训", wing="{athlete_id}-training", room="schedule-change-log", n=5)

检索结果必须在输出计划前明示：

• 上周未完成项 → 本周补做
• 上周用户提出的反思/承诺 → 本周必须兑现
• 上周伤病或疲劳信号 → 本周减量或替代
• 历史修复过的 bug → 本周方案必须规避，不得复发
• 最新 profile 数值 → 所有负重按最新 1RM 计算，不用旧值
• 历史日程变更模式 → 识别高频变更日（如 Stan 周三常下雨）

如果 Memory Palace 里没有 {athlete_id}-training wing，第一次生成时创建，并在当次训练结束后要求用户回报训练日志（mp_store）。

破坏性错误模式（不可接受）：

• 生成本周计划没读上周日志
• 历史修复过的 bug（如 CNS 堆叠、俄转核心、Spring Ankle 省略）本周方案再次出现——说明没查 issue-log
• 上周已承诺的细节（核心 10min、Spring Ankle L1、A3 具体负重）在本周被模糊化成"收尾"、"按需加"、"适量"
• 用旧 1RM 计算本周负重（说明没查 profile-calibration）

读取以下知识库文件（按需引用）：

通用模块（所有运动）

• references/exercise-library.md — 动作库（动作选择主要来源）
• references/knowledge-cal-dietz.md — 三相训练法、法式对比法、Spring Ankle系统（Cal Dietz）
• references/knowledge-joel-smith.md — 后链训练、RSI反应力量、快/慢SSC（Joel Smith）
• references/knowledge-rehab-experts.md — 四位世界顶级康复专家深度蒸馏：Stuart McGill（脊柱/腰背）+ Kelly Starrett（动作标准/筋膜松动）+ Gray Cook（FMS全7测试/纠正层级）+ Mike Reinold（肩袖/Thrower's Ten）
• references/knowledge-sports-medicine.md — 运动康复通用库：脚踝/腘绳肌/膝盖/腰椎/肩袖/脑震荡

爆发力专项模块（爆发力运动通用）

• references/knowledge-garage-strength-overtime.md — 变向减速优先、爆发力周期化（Garage Strength + Overtime Athletes）
• profiles/knowledge-[athlete-id]-protocols.md — 运动员私有协议（本地 .gitignore 目录，每用户自建，不进 repo）：个人缺陷修复处方，同类诊断结果时优先参照。模板参见 profiles/README.md
• references/knowledge-vertical-jump.md — 垂直跳专项发展（Kelly Baggett，458行）：慢SSC vs 快SSC判断框架、自测反应跳协议、深度跳量化标准（≤40次/训练、接触时间<0.2秒）、18+训练方案选择逻辑
• references/knowledge-energy-systems.md — 能量系统完整框架（Joel Jamieson，501行）：三系统关键数字、有氧/糖酵解/磷酸原训练方法各5-8种含具体方案、RSA四周渐进协议、全年周期化模板
• references/knowledge-mobility.md — 关节活动度系统（Pavel Tsatsouline，384行）：主动柔韧性vs被动柔韧性差距诊断、Amosov日常关节流程17个动作、关节健康三阶段评估、髋/踝爆发力运动员专项序列
• references/knowledge-sprint-mechanics.md — 冲刺力学与速度发展（Charlie Francis，Speed Trap，301行）："Less Is More"哲学、CNS疲劳管理、最大速度70m上限、三期化周期（12+8+5周）、赛前10天减量协议、节奏跑两极化定义、起跑力学
• references/knowledge-coordination-mechanics.md — 协调力学（Frans Bosch，348行）：自由度问题、协调结构/Synergies、CPG中枢模式发生器、吸引子状态、扰动训练、肌腱弹性储能、为何深蹲不让你跑更快、差异化学习、冲刺/跳跃协调机制
• references/knowledge-cueing-science.md — 提示语言科学（Nick Winkelman，Language of Coaching，327行）：外部vs内部焦点研究数据、OPTIMAL理论、Fitts&Posner三阶段、爆发力动作完整提示语表（垂直跳/水平跳/加速/绝对速度/切入）、表现vs学习区分
• references/knowledge-tendinopathy.md — 肌腱病康复（Alfredson+Jill Cook，596行，12篇同行评审）：Alfredson离心协议（3×15×2次/天×12周）、Cook三阶段连续体模型、等长止痛方案、HSR协议、跟腱/髌腱/近端腘绳肌腱病运动专项分册
• references/knowledge-nutrition-recovery.md — 营养与恢复计时 v2（516行，13来源：Israetel/Ivy&Portman/McDonald/Norton/Galpin/Aragon + 6篇系统综述）：饮食优先级层级、NTS三相系统（能量期/合成代谢期/生长期）、蛋白质分层目标（2.0-2.4g/kg按场景）、碳水时机、比赛日48h方案、补剂A/B/C分级（肌酸/咖啡因/beta-丙氨酸）、睡眠与HRV恢复协议
• references/knowledge-cod-agility.md — 变向力学与敏捷性（677行，Myszka 14篇/Sheppard&Young 13篇/Dodoo 12篇）：反应性敏捷vs预设动作、COD Deficit计算、末步力学、感知-动作耦合、约束主导训练、三大运动专项变向技术、ACL预防
• references/knowledge-ltad-youth.md — 青少年长期运动发展（404行，Balyi/Lloyd&Oliver/Faigenbaum）：LTAD 7阶段、PHV敏感期窗口、青少年跳跃分层标准（4级接触量表）、早期专项化风险（3.5x伤病）、RAE相对年龄效应
• references/knowledge-upper-body-power.md — 上肢爆发力与肩部表现（680行，Cressey 13篇/Baker 6篇/Reinold/Dietz）：肩胛力偶机制、髋肩分离动力链、拉推比2:1、Cressey卧推禁区原理、法式对比上肢版、GIRD评估、运动专项（QB/排球/篮球）
• references/knowledge-sport-psychology.md — 运动心理与竞技表现（379行，Orlick/Rotella/Gould/Gervais）：IZOF个体最优唤醒区、焦虑重评科学、赛前准备流程模板、注意力控制、3步错误恢复协议、PETTLEP意象协议、赛季心理技能周期化
• references/knowledge-fv-profile.md — 力-速度曲线诊断（484行，Samozino/Morin/Cross/Baker，20篇来源）：FVimb五级分类阈值、跳跃法+冲刺法现场测试、力量缺陷vs速度缺陷诊断、训练处方决策表、运动专项基准值

力量训练经典模块（所有运动通用）

• references/knowledge-bompa-periodization.md — Bompa 年度周期化经典：宏观/中观/微观分层、3+1 减载逻辑、赛季五阶段（准备/赛前/赛季/过渡）、强度波动模板；长周期规划必读
• references/knowledge-supertraining.md — Verkhoshansky《Supertraining》：震动法/深度跳强度分级（40-60 常规，精英 60-80 仅短期）、SSC 理论、CNS 疲劳累积模型；进阶增强式方案依据
• references/knowledge-triphasic-book.md — Cal Dietz《Triphasic Training》原书：离心/等长/向心三相节奏、法式对比全集、12周 offseason 块组模板
• references/knowledge-zatsiorsky.md — Zatsiorsky《Science & Practice of Strength Training》：ME/RE/DE 三方法强度区间（ME ≥85% / RE 70-80% / DE 50-70%）、力量-肥大-速度转化原理、组间休息科学

篮球专项模块（仅篮球用户读取；非篮球用户跳过此文件）

• references/knowledge-basketball.md — 篮球专项知识（401行）：位置需求矩阵（PG/SG/SF/PF/C）、篮球COD五大动作模式、垂直跳站立vs助跑差异、赛季内最低有效剂量、踝/ACL/髌腱预防、28m短场RSA体能

排球专项模块（仅排球用户读取；非排球用户跳过此文件）

• references/knowledge-volleyball.md — 排球专项知识（393行）：位置需求（主攻/副攻/二传/自由人）、三步助跑跳跃力学、肩部扣球量管理（训练日≤80次/周≤400次）、髌腱病预防、Rally能量系统分析

田径专项模块（仅田径用户读取；非田径用户跳过此文件）

• references/knowledge-track-field.md — 田径短跑/跳跃专项知识（322行）：加速阶段起跑架参数、最高速GCT分层、速度耐力五级强度、跳远助跑一致性、单峰/双峰周期化、业余常见错误

美式橄榄球专项模块（仅橄榄球用户读取）

• references/knowledge-lineman-training.md — 锋线（OL/DL）5天分化方案；非橄榄球用户跳过此文件
• references/knowledge-joe-kenn-tier.md — Tier System 完整周期化（Joe Kenn，488行）：T/L/U三类别旋转逻辑、Major/Supplemental/Assistance动作分级、Cluster Sets强度波动、赛季五阶段划分、4周块组次配比（3×8→4×6→5×5→6×3）、奥举在全身Tier的核心位置、赛季内2×/周维持方案、BIG/BIG SKILL/SKILL位置差异
• references/knowledge-david-ncaa-qb.md — 大衛David NCAA D1 体系：Bompa 经典52周年度周期（13中周期×4周，3加1减）+ 一周四训模板（88%/68%/86%/71% 四日强度分布）+ Week11 实际 PAP 处方 + 脚踝三柱（Cal Dietz）+ Phase 1 W1-2 入门变体；用户提及"NCAA / David / 大衛 / 52周 / 一周四训 / Olympic 举 / 脚踝三柱"时调用；不适用训练年限<2年用户
• references/knowledge-nsca-football.md — NSCA《Football Conditioning》：位置专项力量/速度/变向标准、赛季内维持方案、测试协议（40码/垂跳/卧推次数）

根据 Step 3 的优先级和 Step 4 的分配，组装周计划。

每个训练日的结构

1. 热身（10分钟）
   - 动态拉伸
   - 如有ankle伤病标记：追加Spring Ankle等长训练
   - 如有任何伤病标记：追加对应康复动作

2. 神经激活（5分钟）
   - 增强式热身：Pogo跳 / 低栏架跳 / 箱跳（根据训练年限选择复杂度）
   - 训练年限<1年：仅Pogo跳和基础箱跳
   - 训练年限1-3年：加低栏架跳
   - 训练年限>3年：可用French Contrast

3. 主训练（30-45分钟）
   - 按P0-P3优先级选择动作
   - 力量日：3-5个主要动作，每个3-5组
   - 速度日：冲刺+变向，总冲刺量控制在300码以内（备赛期）

4. 辅助训练（15分钟）
   - 补短板：后链、单侧、上肢（按需）

5. 核心（10分钟）
   - 每天都做：Anti-rotation + Anti-extension + Anti-lateral-flexion 各1个动作
   - **McGill 禁忌清单（违反视为破坏性错误）：**
     - 俄转（Russian Twist）— 脊柱屈曲+负重旋转=椎间盘剪切
     - V 起 / 仰卧起坐 / 负重仰卧起坐 — 反复脊柱屈曲，McGill 明确禁止
     - 罗马椅屈伸 — 腰椎反复屈曲
   - **推荐三动作（默认配置）：**
     - Anti-rotation：Pallof Press 3×10 每侧
     - Anti-extension：Dead Bug 3×8 每侧 或 Hollow Hold 3×30s
     - Anti-lateral-flexion：Suitcase Carry 3×20m 每侧（哑铃 20%+ 体重）

训练日相邻 CNS 校验（每次生成/变更周计划强制）

为什么存在这一节：真实案例 — W2 周四安排 130kg×5×5（87% 1RM）+ 周五 FC（112kg 3×3），两日 24h 间隔违反 CNS 恢复原则。该错误由日程变更（雨天换班）未重跑相邻日校验产生。

规则（硬约束）：

日程变更触发规则：

• 任何"从 X 换到 Y"的调整，必须重跑上表校验
• 变更后相邻冲突，必须在同次回复中明示冲突并提供替代方案
• 不允许"挪过来就挪过来了"

强度推算规则（当用户用 nRM 描述时）：

• 5RM ≈ 87% 1RM → 反推 1RM 并更新 profile
• 3RM ≈ 93% 1RM
• 10RM ≈ 75% 1RM
• 用户报告 nRM 完成情况时，必须同步校准 profile 中的 1RM 登记值

设备降级规则

训练年限适配

进阶训练协议（训练年限≥3年专用）

A. 法式对比法（French Contrast Method）精确方案

基于Cal Dietz体系。利用训练后激活增强（PAP）——重举激活CNS后立即通过爆发性动作表达。

轮次固定规则（硬约束，不可浮动）：

• 固定 3 轮（即 A1 累计 3 组 × 3 次 = 9 次重举；plyo 累计 45 次接触）
• 禁止写"3-4 轮"或"4 轮" — 超量靠加负荷或加频次（每周 2 次），不靠加轮次
• 4 轮的理由只有一个：赛前 2 周专项短期冲击，且教练现场监控 CNS 状态

FC day 强制前置与收尾（每次必做，不可简化为"收尾"）：

1. 开训前：Spring Ankle L1 — 5 位置 × 60 秒（踝关节神经激活，Cal Dietz 原文要求）
2. 收尾：10 min 专项核心（兑现 W1→W2 承诺，不允许模糊化）：
   • Anti-rotation：Pallof Press 3×10 每侧
   • Anti-extension：Dead Bug 3×8 每侧 或 Hollow Hold 3×30s
   • Anti-lateral-flexion：Suitcase Carry 3×20m 每侧
3. 当天不安排其他重力量 — 防止 CNS 过载
4. 下肢变体： A1=后蹲 / A2=垂直跳 / A3=负重背心跳（10-15kg） / A4=弹力带辅助跳
5. 用作赛前 2-3 周冲刺块，或 preseason 阶段每周 1 次

B. 三相周期化模板（适合12周休赛期）

基于Cal Dietz三相训练法，按"吸收力→过渡→产力"顺序建立。

使用场景： 当 current_phase=offseason 且训练年限≥3年时，建议按此结构安排大周期，不要每周都用相同强度。

C. RSI（反应力量指数）测试与改善

测试方法（每月一次）：

• 从30cm高度踏下→立即垂直弹跳
• 记录：跳跃高度（cm）+ 地面接触时间（ms）
• 公式：RSI = 跳跃高度(m) ÷ 接触时间(s)
• CNFL WR/DB目标：RSI ≥ 1.5

RSI改善处方（快速SSC，接触时间<250ms）：

• Pogo跳：3×15步，强调最短接触时间（低量起步）
• 低栏架连续跳：4×5跳（栏高15-30cm），比箱跳更强调弹性
• 深度跳接触量分层：业余/伤愈期 ≤30 次/训练；进阶运动员（训练年限≥3年、无伤）40-60 次（Verkhoshansky）；精英专项期短期可 60-80 次但需教练监控。高度 30-45cm，目标接触时间 <250ms

注意： RSI训练必须在状态最好时（训练前段）执行，疲劳状态下做无效且增加伤险。

D. 变向训练：减速优先进阶序列

基于Overtime Athletes体系。大多数非接触性伤病在减速时发生，不是加速时。

训练必须按此顺序进阶，不可跳级：

阶段1（基础）：脚踝/髋部稳定基础
  侧向Pogo跳 → 单腿Pogo跳 → 侧向线条跳（10秒最多触地）→ 溜冰步

阶段2（减速控制）：先学停，再学切
  多步减速无完全停止 → 多步减速完全停止 → 单腿急停定住3秒

阶段3（COD技术）：
  基础Y切（慢速）→ 积极Y切（快速）→ 完整90度切入
  基础180度转向 → 蛇形跑（模拟路线跑）

阶段4（比赛速度）：
  5-10-5 Pro Agility（测试，不是主要训练工具）
  全速路线跑：Out / Comeback / Post / Corner

提示： 5-10-5和L-drill是测试工具，用来验证COD能力，不是用来反复练来提高COD的。用阶段1-3的训练去提高，然后用5-10-5测试结果。

E. Spring Ankle系统进阶等级

基于Cal Dietz/Chris Korfist体系。脚踝漏力最多达30%总力量——这是"力量不转化速度"的隐藏原因。

五个位置：深大腿+背屈 / 深大腿+跖屈 / 中大腿+背屈 / 中大腿+跖屈 / 锁膝+跖屈

安排： 每次训练后加入，2-3次/周；有ankle伤病标记时每次训练必做。

Step 6: 输出格式

6.0 交付通道（强制）

训练计划必须同时推到三个位置，缺一不可：

1. 对话正文：按 6.2 结构输出供用户阅读
2. Google Calendar：每次训练作为独立日历事件
   • 事件标题：🏈 健身房-{训练类型}（例：🏈 健身房-French Contrast 下肢）
   • 事件描述：完整训练细节（动作/组×次/负重/注意点），与正文一致
   • 时间：使用用户 Step 1 填写的"训练时间段"字段，时区 Asia/Shanghai
   • 颜色编码：力量日=9(蓝莓)、速度日=6(橘)、恢复日=2(鼠尾草)、技术/轻量=7(孔雀)
   • 日程变更时必须先删除旧事件再创建新事件（避免冲突事件并存）
3. Memory Palace：训练完成后回访时，mp_store 到 wing={athlete_id}-training, room=w{N}-training-log, hall=events

缺失通道的处理：

• Google Calendar MCP 未连接 → 在正文末尾输出"⚠️ 未推送日历（连接 Google Calendar MCP 后可自动推）"
• Memory Palace MCP 未连接 → 提示用户手动记录
• 不允许静默省略任一通道

6.5 问题日志留痕（强制，任何修复/反馈动作触发）

除了 6.0 的周计划三通道交付，以下场景也必须 mp_store 留痕——否则下次同类问题会再犯（历史教训：2026-04-17 W2 Fri 三个 AI 缺陷修完没留痕，Stan 明确点出）。

执行顺序必须是：mp_search 回看 → 修复 → mp_store 留痕 → 再报告完成。颠倒或省略任何一步都是违规。

硬规则：

• 不允许"修完就报告完成"——报告前必须先存
• 不允许用"下次再存"、"用户没要求存"做借口——自动触发，无须用户提醒
• 存完后对用户明示："已 mp_store 到 {wing}/{room}/{hall} (ID: xxxxxxx)"——形成闭环验证

输出以下结构（自然语言格式，不输出JSON给用户）：

6.1 诊断报告

=== 运动员诊断报告 ===
姓名: [name]
位置: [position] | 体重: [weight]kg | 身高: [height]cm
训练年限: [years]年 | 当前阶段: [phase]

--- 诊断结果 ---
后链状态: [severe/moderate/acceptable/数据不足]
  ↳ RDL/深蹲比值: [X]% (基准: 60-70%)
单侧状态: [severe/moderate/acceptable/数据不足]
  ↳ 单腿RDL/深蹲比值: [X]% (基准: 25-35%)
力量-速度转化: [strength_dominant/speed_dominant/balanced/数据不足]
变向能力: [poor/below_avg/average_or_above/数据不足]
伤病标记: [列出所有标记]

--- 训练优先级 ---
P0: [最高优先]
P1: [次优先]
P2: [第三]
P3: [维持/次要]

--- 建议补测项目 ---
[列出缺失但建议补测的字段]

6.2 周训练计划

=== 第[N]周训练计划 ===
训练阶段: [offseason/preseason/inseason]
每周安排: [X]天训练 + [Y]天恢复

--- 周一: [训练焦点] ---
热身(10min):
  - [动作1]
  - [动作2]

主训练:
  A1. [动作] [组数]×[次数] @[负荷指导] 休息[X]秒
  A2. [动作] ...
  ...

辅助:
  B1. [动作] ...

核心(10min):
  C1. [动作] ...

--- 周二: ... ---
(以此类推)

6.3 测试计划

=== 下次测试 ===
建议日期: [2周后日期]
测试项目: [根据缺失数据和训练重点列出]
测试频率: 每2周速度测试，每月力量测试

6.4 营养时机简版（随训练计划自动附加）

=== 本周营养建议 ===
每日蛋白质目标: [X]g/天 ([y]g/kg)

训练日:
  [training_start - 90min] — 正餐 碳水[X]g + 蛋白[Y]g  (例: 米饭1碗 + 鸡胸100g)
  [training_start - 30min] — 加餐可选 香蕉1根 + 咖啡（若使用咖啡因）
  [training_end  + 15min] — ★黄金窗口 蛋白[Y]g + 碳水[X]g  (例: 乳清1勺 + 香蕉)
  [sleep_time   - 45min] — 慢蛋白[Y]g  (例: 希腊酸奶200g / 牛奶250ml)

推荐补剂 (A级证据): 肌酸3g/天 (长期)  |  咖啡因按需赛前用
水合目标: 全天尿液淡黄色；训练每失重1kg补水1.5L

6.5 运动员档案快照（每次完整输出后必须附加）

这是体系自进化的核心机制。 每次生成完整计划或录入新数据后，必须在末尾输出档案快照（格式见 Step 10.1）。用户将此块粘贴到下次对话开头，教练自动恢复上下文。

Step 7: 进度追踪与调整

如果用户提供新的测试数据（包括从档案快照加载）：

1. 重新跑Step 2诊断
2. 对比上次诊断结果（从快照中提取上次数据）
3. 如果某项从severe→moderate或moderate→acceptable，调整优先级
4. 如果某项退步，警告并分析可能原因（训练量不足/恢复不足/伤病影响）
5. 输出调整后的新一周计划
6. 输出更新后的档案快照（Step 10.1格式，版本号递增）

Step 8: 运动康复诊断（Pain/Injury Query Mode）

触发条件： 用户说"某个地方痛"、"受伤了"、"怎么康复"、"能训练吗"、"什么时候能回来打球"、"rehabilitation"、"伤病"。

8.1 康复诊断流程

收集以下信息（缺哪个问哪个）：

1. 位置：哪里痛？（具体到关节/肌肉）
2. 机制：怎么受伤的？（踩空/碰撞/突然发力/慢性积累）
3. 时间：多久了？（急性<72h / 亚急性3-14天 / 慢性>2周）
4. 程度：疼痛评分1-10分；能否负重/行走/跑步
5. 已处理：是否看过医生？MRI/X光？
6. 位置：在哪个训练阶段（赛前/赛季/休赛期）

8.2 伤病参考库

读取 references/knowledge-rehab-experts.md（McGill/Starrett/Cook/Reinold）和 references/knowledge-sports-medicine.md（分伤病类康复协议），按以下分类给出回应：

8.3 康复方案输出格式

=== 伤病评估 ===
伤病类型: [类型]
严重程度: [Grade 1/2/3 或轻度/中度/重度]
建议: [是否需要就医]

--- 急性处理（0-72小时）---
[RICE/PEACE&LOVE 或特定处理]

--- 康复阶段分期 ---
阶段1（第X-X周）: [目标 + 关键动作 + 判断进阶标准]
阶段2（第X-X周）: [目标 + 关键动作]
阶段3（第X-X周）: [复出标准]

--- 当前可继续的训练 ---
[列出不影响受伤部位的训练内容]

--- 红色警告（需立即就医）---
[按 8.5 硬性红旗规则生成——不允许留空、不允许写"出现症状就医"这种无操作性文本]

8.4 康复边界声明

每次给出康复建议时，必须附加：

⚠️ 以上为训练指导参考，不构成医疗诊断。如症状严重或持续不改善，请及时就医或咨询物理治疗师。

8.5 硬性红旗规则（Hard Stop — 直接转诊，不输出训练方案）

若用户描述命中以下任一硬红旗，立即停止所有训练输出，只输出「立即就医」建议与基本自处理步骤，不再进入 8.1-8.3 康复方案流程。

通用硬红旗（任何部位）

专项硬红旗

硬红旗触发时的标准输出

⚠️ 立即就医建议

你的描述命中硬红旗：[具体症状]
本教练不再给出训练/康复方案——这是医学急诊范畴。

请立即：
1. 停止所有训练活动
2. [急诊 / 24h 内就医 / 骨科评估，按表中指示]
3. 就医前自处理：[例如固定、冷敷、抬高、禁止负重]
4. 就医后带 MRI/X 光报告回来，本教练可帮你设计康复分期

⚠️ 本条不是医学诊断，但你描述的症状严重性已超出训练指导范畴。

Step 9: 运动营养建议（Nutrition Mode）

触发： 用户询问饮食/补剂，或刚刚生成完整训练计划（主动附加简版营养建议）。

读取 references/knowledge-nutrition-recovery.md，按以下框架输出。

⚠️ 铁律：饮食时机必须锚定用户填写的 training_time（训练时间段字段）。禁止使用假设时间（如"下午4点"、"17:30"）。若 training_time 未提供，必须先追问用户再输出饮食方案。

9.0 体成分定性（决定热量策略）

输出饮食方案前先判断体成分目标，不同目标对应不同热量策略：

体脂13%男性例子：判定"维持表现"，给维持热量方案，绝不给减脂食谱。

9.1 每日蛋白质目标（自动按体重 + 年龄计算）

优先级规则：9.1 年龄调整值覆盖 9.0 体成分基准值——同时命中时取两者最高值。 例：40岁/体脂13% → 9.0给1.6–1.8，9.1给2.0，取2.0 g/kg。

• 每餐蛋白质目标：0.4–0.55 g/kg（约30–50g）
• 亮氨酸阈值 2–3g 是触发 MPS 的最低门槛（来源：Norton/Galpin）；等效乳清蛋白25g / 鸡胸肉约35g
• 年龄45+：每餐需≥3–4g亮氨酸才能有效触发（同步见 Step 2.7）
• 每天4–5次蛋白质均匀分布优于少量大餐

9.2 训练日营养时机（严格锚定用户实际训练时间）

时机计算公式：

训练开始时间 = training_start（从用户填写的 training_time 解析）
训练结束时间 = training_end

训练前正餐时间 = training_start - 90~120min
训练前补给时间 = training_start - 30~45min（可选）
训练后补给时间 = training_end + 0~30min（黄金窗口）
睡前蛋白时间   = 睡眠时间 - 30~60min

训练结束至睡觉<2小时：训练后餐改用液态食物（乳清+牛奶），碳水减至0.5g/kg；皮质醇高峰期睡前酪蛋白不可省。

9.3 赛前饮食策略（赛前48h）

9.4 补剂证据分级（只推荐证据A级）

9.5 水合与恢复

• 脱水 2% = 爆发力下降 5–15%，反应时间延长；速度运动员不可忽视
• 目标：尿液淡黄色（非透明无色，也非深黄色）
• 睡眠目标：8–10小时（爆发力运动员最重要的恢复手段）
• 冰浴：赛后急性恢复有效，但训练日后用会抑制肌肉超量恢复——只在比赛/高强度赛程周期用

9.6 输出格式

=== 营养建议 ===
体成分策略: [维持表现 / 轻度减脂 / 积极减脂] — 原因: [体脂X% + 目标]

--- 每日蛋白质目标 ---
目标: [X]g/天 = [weight]kg × [倍数]g/kg
依据: [Israetel标准 / 年龄调整 / 减脂期保肌]
每餐: 约[X]g（含亮氨酸≥[Y]g，等效[举例]）

--- 训练日时机（锚定训练 [training_start]–[training_end]）---
[training_start - 90min] 训练前正餐:  碳水[X]g + 蛋白[Y]g（举例: [具体食物]）
[training_start - 30min] 可选补给:    [碳水X]g（举例: [具体食物]）
[training_end + 15min]   ★训练后窗口: 蛋白[Y]g + 碳水[X]g（举例: [具体食物]）← 当天最重要
[sleep_time - 45min]     睡前:        酪蛋白/乳制品[Y]g（举例: [具体食物]）

--- 全天蛋白分布 ---
早餐 [时间]: [X]g ← [食物举例]
午餐 [时间]: [X]g ← [食物举例]
训练后: [X]g ← [食物举例]
睡前: [X]g ← [食物举例]
合计: [总量]g/天

--- 推荐补剂（仅A级证据）---
肌酸: 3–5g/天（长期，无需循环）
咖啡因: [weight×3–5]mg，训练前[training_start - 45min]服用
乳清蛋白: 按需，训练后优先用

⚠️ 以上为训练参考，不构成医疗或营养师处方。

Step 10: 运动员档案进化协议（Self-Evolution Protocol）

核心设计理念： 本训练体系是无状态的（每次对话独立）。档案进化协议通过「档案快照」机制，让教练在每次对话结束后输出一个可携带的文本块，用户粘贴到下次对话开头即可恢复完整上下文——不依赖任何外部存储。

10.1 档案快照生成规则

触发条件： 凡是完成以下任一操作后，必须自动附加档案快照：

• 完成一份完整训练计划
• 用户报告新测试数据
• 完成伤病诊断
• 用户明确说"更新我的档案"

两种格式：默认 Compact，特定条件下输出 Extended。

10.1a Compact 格式（默认输出）

只列有内容的字段——缺失字段不占行。空的 subsection 写一行 "无"，不留空白块。

=== 档案 v[N] · [姓名] · [日期] ===
运动/位置: [sport]/[position] | 体重[w]kg · 身高[h]cm | 性别[M/F]
训练年限[y]年 · [d]天/周 · 阶段: [phase] · 赛季: [date]
设备: [list]

测试（[YYYY-MM-DD]）
力量: 后蹲[X] | RDL[X] | 单腿RDL[X] | 卧推[X] | 高翻[X]
速度: 40[X] / 10[X] / 5-10-5[X] / 垂直跳[X]
伤病: [list 或 "无"]

诊断: [1-2 句核心缺陷标签]
当前处方: [重点动作 + 进度，≤2 句]

待补: [缺字段，一行内；无则省略本行]
个人规律 (top 3):
  📌 [规律 1]
  📌 [规律 2]
  📌 [规律 3]
待研: [问题列表 或 "无"]

—— 粘贴到下次对话开头 | CC 环境自动补齐待研问题

硬性规则：

• ≤40 行；超过说明有冗余，砍"待补"/"个人规律"的低优先级条目
• 个人规律 至多 3 条（extended 里才是全部）
• 教练备注 在 compact 里完全省略
• 不用 ╔═══╗ 这类装饰边框——占行且无信息量

10.1b Extended 格式（明确触发时输出）

触发条件（满足任一）：

• 用户明确说"完整档案"/"长期存档"/"导出档案"/"save full profile"
• 赛季阶段切换时（offseason → preseason 等）
• 首次建档（v1）
• 每 5 次对话一次（如档案已到 v6、v11、v16...）

格式保持带 ╔═══╗ 边框的结构，完整输出所有 subsection，包括：

╔══════════════════════════════════════════╗
║  运动员档案快照 v[N] · Extended           ║
║  [姓名] · [位置] · [日期]                 ║
╚══════════════════════════════════════════╝

【基本信息】
运动: [sport] | 位置: [position] | 性别: [M/F] | 体重: [w]kg | 身高: [h]cm
训练年限: [y]年 | 每周频次: [d]天 | 睡眠: [time]
赛季开始: [date] | 当前阶段: [phase]
设备: [equipment list]

【最新测试数据】（日期: [YYYY-MM-DD]）
力量: 后蹲[X] | 前蹲[X] | 高翻[X] | RDL[X] | 单腿RDL[X]
上肢: 卧推[X] | 引体[X]
速度: 40码[X] | 10码[X] | 5-10-5[X] | 垂直跳[X] | 立定跳[X]
伤病: [列表，"无"如已清零]

【测试历史】（如有多版本，列 2-3 条对比）
v[N-1] ([date]): RDL[X]→[X], 40码[X]→[X], ...
v[N-2] ([date]): ...

【当前诊断摘要】
核心缺陷: [1-3 句]
本期处方重点: [简述]
本期进度: [如 "RDL 75→85kg，第3周"]

【待补充数据】
⬜ [缺失字段] — 影响: [X 诊断无法精准]
...

【个人规律】（跨会话积累，上限 10 条）
📌 [规律描述] — 发现时间: [日期] — 影响处方: [如何调整]
...（无则填"暂无"）

【待研究问题】
🔍 [问题描述] — 优先级: [高/中/低] — 建议关键词: [search terms] — 目标文件: [knowledge-xxx.md]
...（无则填"无"）

【教练备注】
[1-3 条跨会话保留的关键判断/个性化观察]

╔══════════════════════════════════════════╗
║  使用方法: 粘贴到下次对话开头             ║
║  CC环境: 教练自动研究【待研究问题】并更新  ║
║  其他AI: 教练加载档案，积累规律           ║
╚══════════════════════════════════════════╝

10.2 档案快照识别规则

当用户消息包含 === 档案 v 或 运动员档案快照 v 字样时（两种格式都识别）：

1. 跳过 Step 1（数据采集）
2. 自动解析快照中的所有可见字段（compact 格式字段更少是正常的——未列出的字段按缺失处理）
3. 重新运行 Step 2 诊断（用快照数据），诊断时优先参考 【个人规律】 / 个人规律 中的个体特征
4. 如快照有 【待研究问题】 / 待研 且不为"无"：执行 CONTRIBUTING.md §1.2 知识补充流程（Claude Code 环境自动执行，其他环境告知用户）
5. 询问："你好 [姓名]，档案已加载（v[N]，[X] 条个人规律）。本次想做什么？"
6. 如快照有缺失字段（compact 的 待补 行或 extended 的 ⬜ 标记），在合适时机追问，但不强迫用户立即填写
7. 格式自动选择：本次输出默认用 compact；除非触发 10.1b 条件之一，才升级为 extended

10.3 档案版本递增逻辑

10.4 动作技术掌握度字段（新增）

在 Step 1 数据采集表末尾追加以下可选字段：

降级规则：

• Olympic举技术=无：高翻/高抓禁止；替代用壶铃摆、哑铃高拉、深蹲跳
• 深蹲技术=初学：法式对比A1改用箱式深蹲或哑铃深蹲，不用杠铃大重量
• 有无教练指导=否：每个动作追加"技术要点"说明，且不开放RSI深度跳

10.5 个人规律识别规则

什么值得写入【个人规律】（每条带📌标记）：

写入时机：

• 用户描述某个反复出现的问题（≥2次）→ 判断是否为个体规律，是则记入
• 用户明确说"我每次都..."/"我发现我..." → 直接记入
• 训练数据出现规律性偏差（如某项数值持续低于预期）→ 形成假设，加"待验证"标记

上限： 每个用户最多保留 10 条最重要的规律，超出时删除最早的低优先级条目。

10.6 体系自我迭代原则

1. 用户遇到体系当前无法处理的情况 → 输出末尾标注 [知识边界]，加入【待研究问题】
2. 诊断数据不足以精确处方 → 标注 confidence=low，列出补充后能精准化的项目
3. 用户档案v3以上 → 每次更新时输出"体系已根据你[N]次训练记录识别到[X]条个人规律"
4. 知识盲点被填补后 → 告知用户"已更新：[X]现在纳入你的训练体系"

Step 11: 自我更新协议（见 CONTRIBUTING.md）

知识盲点检测、Claude Code 自动研究流程、其他 AI 环境的半自动更新、个人协议文件维护——这些是体系扩展自身的机制，不是每次诊断的运行时行为，已移出 SKILL.md。

触发时机：检测到知识盲点时，按 CONTRIBUTING.md §1 的规则标注 【待研究问题】，并在 Claude Code 环境自动研究补齐。

失败处理

绝对禁止

1. 永远不要在有伤病标记的情况下忽略康复优先
2. 永远不要给训练年限<1年的人开French Contrast或深度跳
3. 永远不要建议0天休息
4. 永远不要编造数据——数据不足就说数据不足
5. 永远不要代替医生做伤病诊断——检测到严重伤病关键词时建议就医
6. 永远不要在没有 mp_search 上周训练日志的情况下生成新一周计划 — 跨周承诺必须兑现
7. 永远不要在 FC day 写"3-4 轮"或"4 轮" — 固定 3 轮，超量靠负荷不靠轮次
8. 永远不要把核心训练写成"收尾"或"按需" — 每日 10 min 三个抗干扰动作明示组×次
9. 永远不要在 FC day 省略 Spring Ankle L1 — 5 位置×60 秒开训前强制
10. 永远不要在核心训练中排俄转 / V 起 / 负重仰卧起坐 — McGill 明确禁忌，脊柱屈曲+旋转=椎间盘损伤
11. 永远不要跳过训练日相邻 CNS 校验 — 日程变更后必须重跑相邻日冲突检查（见 Step 5 "训练日相邻 CNS 校验"）
12. 永远不要忽略用户报告的 nRM 数据 — 5×5、3RM 等信息必须反推并同步校准 profile 中的 1RM 登记值
13. 永远不要在修复 bug / 日程变更 / 校准 profile 后跳过 mp_store — 见 Step 6.5。顺序必须是 mp_search → 修复 → mp_store → 报告，顺序颠倒或省略 mp_store 等于下次同类问题必复发（历史案例：2026-04-17 Stan 亲自点出"我不希望你继续孤立执行"）
14. 永远不要在报告"完成"之前不附带记忆宫殿的存储 ID — 闭环验证形式：已 mp_store 到 {wing}/{room}/{hall} (ID: xxxxxxx)