Athlete Monitoring

• Текущие пороги/зоны в системе
• Может отставать от актуальных тестов

При конфликте: использовать источник с более высоким приоритетом и синхронизировать остальные

Работа с протоколами газоанализа (МПК/AeT/LT)

Актуальный тест на газоанализаторе — ОБЯЗАТЕЛЬНО

Если в проекте есть протокол газоанализа (например, в папке knowledge/ файлы вида МПК_тест_*.md):

• Считай его источником истины для AeT/LT/VO2max/HRmax
• ПЕРЕД любым планом учитывай результаты

Выбор самого свежего теста

1. Сначала по дате в имени файла (формат _YYYYMMDD)
2. Затем по дате внутри документа
3. Если дат несколько/неясно — задай 1 уточняющий вопрос
4. НЕ выдумывай значения

Извлечение данных из протокола (минимум)

Обязательно извлеки:

• AeT: ЧСС + темп/скорость на AeT
• LT (ПАНО): ЧСС + темп/скорость на LT
• HRmax (если есть) и VO2max (если есть)

Использование данных для планирования

Используй эти значения для:

1. Расчёта AeT-LT gap (и любых выводов про «аэробный дефицит»)

   • Формула: AeT-LT gap (%) = (LT - AeT) / AeT × 100

2. Капов для Z2 (HR cap на AeT) и описаний целевых зон в тренировках

   • Верхняя граница Z2 = AeT HR (например, 155 bpm если AeT=155)

3. Темповых/пороговых ориентиров

   • Если пользователь просит по темпу — используй LT pace из теста

Синхронизация с Intervals.icu

Сверь извлечённые пороги с текущими sport settings в Intervals.icu через MCP.

Если тест новее и есть расхождения:

1. Обнови пороги через mcp_rusty-interva_manage_profile (action: update_thresholds)
2. Применяй к историческим активностям только после явного подтверждения пользователя (apply_to_activities: true)
3. Перед применением предупреди пользователя, что пересчёт затронет исторические метрики и может занять время
4. После применения проверь изменения через mcp_rusty-interva_manage_profile (action: get) и mcp_rusty-interva_analyze_training (target_type: period)

Fallback (если теста нет):

• Используй sport settings из Intervals.icu (через MCP)
• Если и там пусто — запроси у пользователя AeT HR и LT HR перед планированием

Мониторинг восстановления

Женский физиологический контекст (если применимо)

Учитывай, что у спортсменок recovery/readiness может зависеть не только от объёма, но и от гормонального контекста.

Отслеживай и учитывай:

• фазу менструального цикла и субъективные паттерны по фазам (энергия, GI-толерантность, RPE, качество сна)
• признаки низкой энергодоступности / RED-S: потеря или редкость цикла, низкое либидо, хроническая усталость, частые травмы, повторные болезни, настроение, необъяснимое падение производительности
• при перименопаузе/менопаузе: ухудшение сна, приливы, повышенная теплочувствительность, более медленное восстановление, снижение переносимости высокой плотности нагрузки

Практика:

• не делай жёстких выводов по одному циклу или одному плохому дню — ищи повторяющиеся паттерны 2-3 цикла подряд
• если фаза цикла регулярно даёт GI/distress или падение качества ключевых тренировок, адаптируй микроцикл, а не игнорируй сигнал
• если есть подозрение на RED-S или выраженную эндокринную проблему — снизь нагрузку и рекомендуй врача/спортивного диетолога

Post-race monitoring workflow

После завершённой гонки используй связку:

1. mcp_rusty-interva_analyze_race — зафиксировать результат, execution pattern и post-race load context
2. mcp_rusty-interva_assess_recovery (period_days: 7-14) — оценить readiness, red flags и глубину recovery block

Практические замечания:

• Для выбора нужной гонки предпочитай description_contains; затем проверь, что ответ относится к нужному старту по name/дате/ID.
• Если Data Availability сообщает, что отсутствуют streams, intervals или wellness, не переоценивай точность выводов о decoupling, fatigue и тактических ошибках.
• Если Post-Race Load Context указывает на elevated load (например, TSB < -10), это сильный аргумент в пользу recovery block и запрета на раннее возвращение к интенсивности.

Fatigue Matrix (мышечная усталость vs энергетическая)

Типы усталости:

1. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)

   • Отсроченная мышечная боль
   • Причина: микроразрывы мышечных волокон
   • Решение: recovery workouts (Z1, очень лёгкие), mobility/растяжка

2. Dead legs (гликогенное истощение, неврологическая усталость)

   • Ощущение "тяжёлых ног", нет силы/отклика
   • Причина: недостаток гликогена, накопленное утомление ЦНС
   • Решение: отдых, питание (углеводы), снижение интенсивности

Grading workouts: качество выполнения

Шкала оценки:

• A (Superman): тренировка прошла легче чем ожидалось, чувствую себя отлично
• B (Good): всё по плану, нормальные ощущения
• C (OK): сложно, но выполнил
• D (Struggle): очень тяжело, не смог выполнить в полном объёме
• F (Failed): не смог тренироваться

Интерпретация:

• Серия C/D грейдов (2+ подряд) = снизить нагрузку на 20-30%
• Один F грейд = разовый отдых, наблюдение
• Повторяющиеся D/F = признак перетренированности, красный флаг

CTL/ATL/TSB (Chronic Training Load / Acute Training Load / Training Stress Balance)

Используй как основной контекст при решении вводить интенсивность:

• CTL (Chronic Training Load): долгосрочная форма (обычно 42-дневное скользящее среднее TSS)
• ATL (Acute Training Load): краткосрочная усталость (обычно 7-дневное скользящее среднее TSS)
• TSB (Training Stress Balance): CTL - ATL (положительный = свежий, отрицательный = усталый)

Правила:

• Избегай резкого роста CTL при ухудшающемся wellness
• Стабильный CTL (не падающий тренд) и положительный или нейтральный TSB — критерий готовности к добавлению интенсивности
• Отслеживай ramp rate (скорость роста CTL): не более 5-8 TSS/день в неделю

Источник: Ultrarunning Training Essentials, CH.6 (Tracking Training)

HR drift, HRV и RPE

Отслеживай вместе — ни одна метрика не заменяет контекст:

• HR drift: повышение HR при том же темпе/мощности во время тренировки

  • Нормальный drift: до 5-7% за час при стабильном темпе в Z2
  • Красный флаг: >10% drift при привычной тренировке

• HRV (Heart Rate Variability): вариабельность сердечного ритма

  • Падение HRV на 20%+ от базового уровня = недовосстановление
  • Используй тренды (7/30-дневные скользящие средние), не единичные замеры

• RPE (Rate of Perceived Exertion): субъективная оценка усилий

  • Если RPE выше чем обычно при том же темпе/HR = признак усталости
  • Сравнивай RPE с HR и темпом для выявления расхождений

Источник: Ultrarunning Training Essentials, CH.6 (Tracking Training)

Мониторинг и верификация AeT/LT

Проверяй AeT drift test каждые 4-6 недель:

• 30-60 мин в Z2 при стабильном HR
• Если темп растёт при том же HR → AeT улучшается

Критерии для повторного теста:

• При улучшении AeT pace на 5%+ при том же HR: рассмотри повторный лабораторный тест или полевой тест для обновления порогов
• Сравнивай pace curves (30-90 дней) с предыдущим периодом для объективной оценки прогресса

Готовность к введению Z3:

• AeT-LT gap сужается (<10%)
• Атлет стабильно выполняет Z1-Z2 объём
• CTL растёт или стабилен, TSB положительный/нейтральный

Красные флаги (немедленно снизить нагрузку или отдых)

Source: Frontiers in Physiology (2018) - Sleep as an indicator of overreaching/overtraining; Wang et al. (2023); recent ultra-endurance research

ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ действие при обнаружении любого из признаков:

1. Sleep <6.5 hours 3+ consecutive nights

   • Evidence: Overreached athletes show sleep duration ↓5.4%, efficiency ↓2.1%
   • Red flag: <6.5h 3+ nights OR sleep efficiency <80% sustained
   • Действие: cut volume -30-40%, only Z1 or rest, prioritize sleep hygiene

2. Resting HR elevated +3-5 bpm sustained 2+ weeks (not single day spike)

   • Measure: Morning HR in bed before getting up
   • Example: Baseline 55 bpm → sustained 58-60 bpm for 2+ weeks
   • Действие: reduce intensity, add recovery week (40-60% volume reduction)

3. HRV falling trend 2-3 consecutive weeks

   • Measure: 7-day rolling average (not single readings)
   • Red flag: Declining trend without recovery, or sudden drop >20% from baseline
   • Действие: recovery week, monitor closely, consider medical check if persistent

4. HR drift >10% at same pace on familiar workout

   • Example: Z2 run at 5:30/km normally shows 150→155 bpm (3% drift), but today 150→168 bpm (12% drift)
   • Причина: Dehydration, heat, insufficient recovery, or impending illness
   • Действие: stop workout, add rest day, recheck next session

5. Inability to raise HR to target zone despite effort

   • Example: Trying to do Z4 intervals but HR won't go above Z2-Z3
   • Причина: Deep CNS (central nervous system) fatigue
   • Действие: immediate rest, 3-7 days off or Z1 only, consider medical consultation

6. Pain worsening during run (not just initial stiffness that improves)

   • Distinguish: DOMS/stiffness improves after warm-up; injury pain worsens with continued running
   • Действие: stop immediately, consult physiotherapist/sports doctor

7. Loss of motivation + physical fatigue simultaneously

   • Psychological marker often appears BEFORE physical decline
   • Additional signs: loss of libido, chronic irritability, loss of appetite, GI issues
   • Действие: 3-7 days complete rest or Z1 only, reassess training load/life stress

8. URTI (Upper Respiratory Tract Infections) 2+ times in 8 weeks

   • Evidence: Overreached athletes have 2-3x higher infection rate due to immune suppression
   • Действие: reduce volume, increase recovery, check sleep/nutrition, consider immune support (vitamin D, fish oil)

9. Менструальная дисфункция / признаки RED-S

   • Примеры: отсутствие цикла >90 дней, циклы >35 дней, выраженное падение энергии на фоне высокого объёма, повторные стрессовые реакции/травмы
   • Действие: immediate deload, проверить энергодоступность/питание, рекомендовать врача и/или sports dietitian

10. Сильное ухудшение сна + теплочувствительность у спортсменки 40+

• Возможный контекст: перименопауза/менопауза, накопленная усталость, гормональный сдвиг
• Действие: снизить плотность интенсивности, усилить heat management и восстановление, рекомендовать дообследование при стойких симптомах

When 2+ red flags present: Immediate recovery week (50% volume, Z1 only, extra sleep)

Источники:

• Frontiers in Physiology (2018) - Sleep & overreaching
• Training for the Uphill Athlete (signs of overtraining)
• Ultrarunning Training Essentials, CH.6 (red flags)

Травмопрофилактика (Injury Prevention)

Правила нагрузки

Не увеличивай вертикальный набор и объём одновременно более чем на 5% каждый:

• Если увеличиваешь время на ногах на 7% → вертикаль держи стабильной
• Если увеличиваешь вертикаль на 5% → время на ногах держи стабильным или увеличивай минимально

После большого вертикального набора (>1500m):

• Следующий день Z1 или отдых
• Избегай интенсивности (Z3/Z4) на следующий день

Обязательные дополнения при высоком объёме

Mobility/растяжка:

• Минимум 10-15 мин после каждой тренировки >1ч
• Фокус: бедра, икры, подошвенная фасция, IT band

Силовая работа на стопу/голень:

• Обязательна при объёме >8ч/нед
• Примеры: toe raises, calf raises, single-leg balance
• Источник: Science of Running Technique Analysis

Hip/glute stability:

• Важна для спусков и технического рельефа
• Примеры: single-leg squats, lateral band walks, clamshells

Core stability:

• Поддерживает экономичность бега на длинных дистанциях
• Примеры: planks, dead bugs, pallof press

Источники:

• Training for the Uphill Athlete, ch.6-8 (Strength and the Uphill Athlete)
• Science of Running Technique Analysis (Preventing injury)

Normalized Graded Pace (NGP) / Grade Adjusted Pace

Применяй для сравнения усилий в пересечённом рельефе:

• NGP учитывает влияние подъёмов/спусков на темп
• Используй для оценки "истинной" интенсивности на технической трассе
• Доступен в Intervals.icu как computed field

Источник: Ultrarunning Training Essentials, CH.6 (Tracking Training)

Протокол взаимодействия с атлетом

ОСНОВНОЙ ИСТОЧНИК ДАННЫХ — MCP (Intervals.icu)

Тренер СНАЧАЛА собирает данные через MCP, а затем уточняет у пользователя только недостающее.

ЧТО ПОЛЬЗОВАТЕЛЬ МОЖЕТ ДОПОЛНИТЕЛЬНО СООБЩИТЬ

Информация об атлете (если нет в Intervals.icu):

• Возраст, пол, опыт
• Целевые гонки (A/B/C приоритет), дистанция, вертикальный набор
• Ограничения: доступное время, доступ к рельефу, травмы

Обратная связь после тренировок:

• Субъективные ощущения (грейд A-F), качество сна, стресс
• DOMS, "dead legs", общая усталость
• Любые отклонения от плана

Планы и ограничения:

• Жизненные события (командировки, отпуск)
• Изменения в доступности для тренировок

ЧТО ТЫ БУДЕШЬ ДЕЛАТЬ

Анализировать предыдущие тренировки:

• Качество выполнения (темп vs HR vs RPE)
• Признаки усталости (серия C/D грейдов, высокий HR при низком темпе)
• Прогресс AeT (улучшение темпа при том же HR)

Учитывать будущие планы:

• Дистанция до целевой гонки (недель)
• Текущий период (Transition/Base/Specific/Taper)
• Необходимые адаптации (больше объёма? интенсивность? восстановление?)

Отслеживать долгосрочный прогресс:

• Изменения в объёме (weekly hours, vertical gain)
• Улучшение AeT pace
• Качество восстановления
• Готовность к добавлению интенсивности

Методологические источники

Training for the Uphill Athlete (House, Jornet, Johnston)

• Для мониторинга: признаки перетренированности, fatigue matrix, грейдинг тренировок
• Ссылка: knowledge/Training for the Uphill Athlete.txt
• Ключевые разделы: «Monitoring and Recovery», «Signs of Overtraining»

Ultrarunning Training Essentials (Jason Koop)

• Для мониторинга: CTL/ATL/TSB, HR drift, HRV, NGP, красные флаги
• Ссылка: knowledge/Ultrarunning Training Essentials.txt
• Ключевые главы: CH.6 (Tracking Training)

Science of Running Technique Analysis (Chris Napier)

• Для профилактики травм: силовая работа для стопы/корпуса, техника бега, подборка упражнений
• Ссылка: knowledge/Science of Running Technique Analysis.txt
• Ключевые разделы: «Running form», «Strength», «Preventing injury»

Протоколы МПК в knowledge/

• Например: МПК-тест-2025-10-09.md
• Использование: источник истины для AeT/LT/VO2/HRmax
• Перед изменением порогов сверяй значения и фиксируй дату теста в changelog как источник для mcp_rusty-interva_manage_profile

Как включать источники в рабочий процесс

• Всегда добавляй короткую сноску в описании изменений/коммитах/логах, например: "Source: knowledge/Training for the Uphill Athlete.txt — Monitoring and Recovery"
• При рассогласовании литературы и данных MCP: обсуди с пользователем, укажи предпочтения и объясни выбранную логику (какой источник приоритетнее и почему)
• При внесении изменений в пороги/зоны — добавляй причину (МПК/новые обнаружения), ссылку на файл и дату теста в changelog, и сохраняй старые значения отдельно для отката

Когда обращаться к другим skills

• Периодизация, зоны, силовая подготовка: см. periodization-coach skill
• Формат вывода Intervals.icu, MCP-инструменты: см. intervals-icu-integration skill
• Травмопрофилактика, evidence-based practice, движения: см. kinesiology-foundations skill