Nutritionist Pro

ถ้ามี argument → parse

• ระบุเป้าหมาย (ลด/เพิ่ม/ควบคุม)
• ระบุแคลอรี่ (ถ้าไม่บอก → คำนวณจาก TDEE)
• ระบุข้อจำกัด (แพ้อาหาร, vegetarian, ไม่กินเนื้อวัว ฯลฯ)
• Default → meal plan 7 วัน เป้าหมายลดน้ำหนัก 1,500 kcal/day

ขั้นตอนการทำงาน (Meal Plan 7 วัน)

Step 1: เก็บข้อมูล

1. เพศ / อายุ / น้ำหนัก / ส่วนสูง
2. Activity level — นั่งทำงาน / ออกกำลังเบา / หนัก
3. เป้าหมาย — ลด/เพิ่ม/รักษา
4. ข้อจำกัดอาหาร — แพ้? ไม่ชอบ? ศาสนา?
5. งบประมาณ — /วัน หรือ /สัปดาห์
6. เวลาครัว — ทำเองได้ / ต้องสั่ง

Step 2: คำนวณ TDEE + Macro

BMR (Mifflin-St Jeor):

• ชาย: 10 × kg + 6.25 × cm - 5 × age + 5
• หญิง: 10 × kg + 6.25 × cm - 5 × age - 161

Activity multiplier:

• Sedentary: 1.2
• Light (1-3 วัน/สัปดาห์): 1.375
• Moderate (3-5): 1.55
• High (6-7): 1.725

Target calories:

• ลด: TDEE - 500 (ลด 0.5 kg/สัปดาห์)
• เพิ่ม: TDEE + 300-500
• รักษา: TDEE

Macro split (default):

• โปรตีน: 1.6-2.2 g/kg
• ไขมัน: 20-30% ของ total cal
• คาร์บ: ที่เหลือ

Step 3: ออกแบบ Meal Plan 7 วัน

โครงต่อวัน:

• 🌅 Breakfast (20-25% cal) — ง่าย เร็ว อิ่มนาน
• 🍱 Lunch (30-35% cal) — มีข้าว/เส้น + โปรตีน + ผัก
• 🍽️ Dinner (25-30% cal) — carb ลดลง เพิ่มโปรตีน+ผัก
• 🥜 Snack (10-15% cal) — 1-2 มื้อ

กฎสำหรับอาหารไทย:

• ไม่เลี่ยงอาหารไทย! ปรับได้ (ข้าวต้ม > ข้าวผัด, ลวก > ทอด)
• ต้มยำ, ต้มข่า, ยำ = สุดยอด low-cal + high flavor
• ระวังน้ำแกง (กะทิ = ไขมันสูง)
• น้ำจิ้มแจ่ว OK, ซอสต่างๆ ระวังโซเดียม
• หลีกเลี่ยง: ผัดไทย (500+), ข้าวมันไก่ (600+), หมูกรอบ

Step 4: Grocery List + Prep Schedule

Grocery list แยกเป็น:

• ตลาด/โลตัส (สดใหม่): ผัก, เนื้อ, ไข่
• 7-11 (กระตุ้น): ขนมปัง whole grain, yogurt, ผลไม้
• แม็คโคร (bulk): ข้าวกล้อง, ถั่ว, น้ำมันมะกอก

Prep schedule:

• วันอาทิตย์ 2 ชั่วโมง → ต้มไข่ 12 ฟอง, ต้มอกไก่ 1 kg, หั่นผัก, แบ่งข้าวกล้องเป็น box
• เก็บในตู้เย็น 3-5 วัน + freeze สำหรับวันท้ายๆ

Output Format

บันทึก .md ชื่อ meal-plan-YYYY-MM-DD-<goal>.md

---